Combien de protéines par jour ? Guide complet

Les protéines sont le nutriment le plus discuté en matière de fitness et de nutrition — et à juste titre. Elles construisent et maintiennent les muscles, rassasient plus que les glucides et les lipides, et jouent un rôle vital dans presque toutes les fonctions de votre corps.

Mais combien de protéines avez-vous réellement besoin ? La réponse dépend de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs. Calculez vos objectifs macro personnels avec notre calculateur de macros.

Réponse courte : 1,6–2,2 g par kg de poids corporel

Pour la plupart des personnes physiquement actives, la recommandation basée sur la recherche est :

Exemple : Une personne de 75 kg qui s'entraîne et veut prendre du muscle devrait manger 120–165 g de protéines par jour (75 x 1,6 à 75 x 2,2).

L'OMS recommande que 10 à 20 % de l'apport énergétique des adultes provienne des protéines.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Construction et maintien musculaire

Les protéines sont les briques de vos muscles. Quand vous faites de l'exercice, vous déchirez des fibres musculaires qui sont ensuite réparées et reconstruites plus fortes — à condition d'avoir suffisamment de protéines. Sans assez de protéines, vous pouvez vous entraîner aussi dur que vous voulez sans voir de résultats. La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) recommande 1,4–2,0 g de protéines par kg de poids corporel pour les personnes physiquement actives (source).

Satiété

Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant. Les recherches montrent qu'un apport plus élevé en protéines peut réduire l'apport alimentaire total de 10 à 25 %, simplement parce que vous vous sentez plus rassasié.

Cela fait des protéines un outil puissant pour la perte de poids — vous mangez moins sans avoir à vous « affamer ».

Effet thermique

Votre corps utilise de l'énergie pour digérer les aliments. Les protéines ont l'effet thermique le plus élevé — votre corps utilise environ 20 à 30 % des calories protéiques rien que pour la digestion. En comparaison, seulement 5 à 10 % sont utilisés pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides.

Préservation musculaire pendant la perte de poids

Quand vous êtes en déficit calorique, votre corps brûle à la fois de la graisse et du muscle. Un apport élevé en protéines minimise la perte musculaire et garantit que la majeure partie du poids perdu provient de la graisse.

Aliments riches en protéines

Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines :

Sources animales

Sources végétariennes et véganes

Comment obtenir assez de protéines chaque jour

1. Incluez des protéines à chaque repas

Répartissez votre apport en protéines uniformément sur la journée — 20 à 40 g par repas est optimal pour la construction musculaire. Trois repas principaux plus une collation riche en protéines couvrent les besoins de la plupart des gens.

Petit-déjeuner : Œufs + tartine, ou Skyr avec des noix Déjeuner : Salade de poulet ou de saumon Dîner : Poisson ou viande avec des légumes et du riz Collation : Fromage blanc, barre protéinée ou noix

2. Utilisez des aliments simples riches en protéines

Peu de temps ? Ces aliments vous apportent beaucoup de protéines avec un effort minimal :

• Skyr ou yaourt grec (achetez le pot d'1 kg)
• Œufs durs (faites-en cuire 6 le dimanche soir)
• Fromage blanc
• Barres protéinées (choisissez celles avec au moins 20 g de protéines)
• Crevettes (précuites du supermarché)

3. Suivez votre apport en protéines

La plupart des gens surestiment la quantité de protéines qu'ils consomment. Utilisez un compteur de calories comme Kalori pour enregistrer votre alimentation — vous verrez alors exactement combien de protéines vous obtenez réellement.

Suivez vos protéines automatiquement : Prenez une photo de votre repas avec l'application Kalori, et l'IA calcule protéines, calories et macros pour vous. Télécharger gratuitement.

Peut-on manger trop de protéines ?

Pour les personnes en bonne santé, il est très difficile de manger « trop » de protéines à partir d'aliments normaux. Les recherches suggèrent que le corps peut gérer jusqu'à 3–4 g/kg sans problème.

Le mythe selon lequel un apport élevé en protéines endommage les reins ne s'applique qu'aux personnes qui ont déjà une maladie rénale. Des reins en bonne santé gèrent un apport élevé en protéines sans difficulté.

Exception : Si vous avez une maladie rénale connue, consultez votre médecin concernant l'apport en protéines recommandé.

Les compléments protéinés — sont-ils nécessaires ?

Non. Vous pouvez couvrir vos besoins en protéines avec des aliments ordinaires seuls. Mais la poudre de protéines peut être un complément pratique :

• Après l'entraînement quand vous n'avez pas le temps pour un repas complet
• Dans les smoothies pour augmenter la teneur en protéines
• Quand vous avez du mal à atteindre votre objectif protéique par l'alimentation seule

Conseil : Choisissez une poudre de protéines avec une courte liste d'ingrédients et au moins 80 % de protéines.

Questions fréquentes

Que se passe-t-il si je ne mange pas assez de protéines ?

Un apport insuffisant en protéines sur la durée peut entraîner une perte musculaire, un affaiblissement du système immunitaire, de la fatigue et une récupération plus lente après l'exercice. Pendant la perte de poids, un manque de protéines conduit à plus de perte musculaire et moins de perte de graisse.

Les femmes ont-elles besoin d'autant de protéines que les hommes ?

Oui, par kilogramme de poids corporel les recommandations sont les mêmes. Comme les femmes pèsent généralement moins, le chiffre absolu est plus bas, mais le ratio est identique.

Combien de protéines après l'entraînement ?

20 à 40 g de protéines dans les 2 heures après l'exercice est une bonne ligne directrice. Mais l'apport total quotidien compte plus que le timing exact.

Puis-je prendre du muscle sans compléments protéinés ?

Absolument. La poudre de protéines n'est qu'un complément pratique. Le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses fournissent toutes les protéines dont vous avez besoin.

Faut-il manger des protéines avant ou après l'entraînement ?

Le timing compte moins que votre apport total quotidien en protéines. Cela dit, les recherches suggèrent qu'il est bénéfique de manger 20 à 40 g de protéines dans les quelques heures suivant l'exercice pour soutenir la construction musculaire et la récupération. Que vous mangiez juste avant ou juste après votre entraînement fait peu de différence — ce qui compte le plus, c'est d'atteindre votre objectif quotidien de protéines.