Makro-kalkulator

Slik beregner vi makroene dine

Makrofordelingen din beregnes basert på daglig kaloriinntak, kroppsvekt og spesifikt mål, i tråd med evidensbaserte retningslinjer fra idrettsernæringsforskning. Protein settes mellom 1,6 og 2,2 gram per kilogram kroppsvekt, i samsvar med anbefalinger fra International Society of Sports Nutrition. Høyere proteininntak (2,0 til 2,2 g/kg) tildeles under vektnedgang for å bevare muskelmasse, og i muskelbyggingsfaser for å gi aminosyrene som trengs for vekst og reparasjon. Fett settes til 25 til 30 prosent av totale kalorier, med et gulv på 0,8 g/kg kroppsvekt. Dette minimumet er viktig fordi fett er essensielt for hormonproduksjon — inkludert testosteron og østrogen — samt opptak av fettløselige vitaminer A, D, E og K. For lavt fettinntak kan forstyrre hormonbalansen og den generelle helsen. De resterende kaloriene etter protein og fett fordeles til karbohydrater, som er kroppens primære energikilde under moderat til høy treningsintensitet og støtter restitusjon mellom treningsøkter.

Hva resultatet betyr

Proteinmålet ditt er utformet for å sikre at du bevarer eksisterende muskelmasse under et kaloriunderskudd eller bygger ny muskelmasse under et overskudd. Forskning viser konsekvent at tilstrekkelig proteininntak er den viktigste kostfaktoren for kroppssammensetning, utover totalt kaloriinntak. Fett støtter hormonproduksjon, hjernefunksjon, cellemembranintegritet og opptak av vitamin A, D, E og K. Å kutte fett for aggressivt kan føre til hormonelle forstyrrelser og redusert velvære. Karbohydrater driver treningsøktene dine, fyller opp glykogenlagrene og støtter kognitiv funksjon gjennom dagen. Fordelingen som oppgis her er et godt dokumentert utgangspunkt, men individuelle behov varierer. Utøvere med høyt volum utholdenhetstrening kan ha nytte av flere karbohydrater, mens de som følger en lavkarbo-tilnærming kan flytte kalorier mot fett. Nøkkelen er å treffe proteinmålet konsekvent mens fett og karbohydrater fordeles på en måte som støtter energinivået, treningsytelsen og langsiktig etterlevelse. Spor makroene dine i to til fire uker og juster basert på hvordan kroppen responderer.

Vanlige spørsmål