TDEE-kalkulator

Hvordan TDEE beregnes

TDEE (totalt daglig energiforbruk) representerer det totale antall kalorier kroppen din forbrenner i løpet av 24 timer, og omfatter alle energibehov. Det beregnes i to trinn. Først estimeres basalstoffskiftet ditt (BMR) med Mifflin-St Jeor-formelen, som American Dietetic Association anser som den mest nøyaktige prediktive formelen for friske voksne. For menn: BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder + 5. For kvinner: BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder - 161. BMR multipliseres deretter med en aktivitetsfaktor som går fra 1,2 for stillesittende personer til 1,9 for de med fysisk krevende jobber kombinert med intens trening. Disse multipliererne tar hensyn til tre ekstra energikomponenter utover BMR: termisk effekt av mat (energi brukt til fordøyelse), ikke-treningsrelatert aktivitetstermogenese (NEAT, som gange og fikling), og strukturert trening. Til sammen bestemmer disse komponentene hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde nåværende vekt.

Hva TDEE-en din betyr

TDEE-en din er antall kalorier du trenger for å opprettholde nåværende vekt. Å spise på TDEE-en betyr at vekten din skal holde seg stabil over tid. For å gå ned i vekt anbefaler National Institutes of Health å spise under TDEE-en — et moderat underskudd på 500 kcal per dag gir typisk omtrent 0,5 kg vekttap per uke, noe som regnes som trygt og bærekraftig. For å gå opp i vekt støtter et overskudd på 300 til 500 kalorier over TDEE-en økning i muskelmasse når det kombineres med styrketrening. Det er viktig å forstå at TDEE ikke er et fast tall. Det svinger basert på daglig aktivitet, søvnkvalitet, stress, hormonelle sykluser og endringer i kroppsvekt. Når du går ned i vekt, synker TDEE-en fordi en lettere kropp krever mindre energi. Dette er grunnen til at vekttap ofte bremser over tid — et fenomen kjent som metabolsk tilpasning. For best resultat bør du beregne TDEE-en på nytt hver fjerde til åttende uke og sammenligne estimert inntak mot faktiske vekttrender. Å justere basert på virkelige data er mer pålitelig enn å stole på en enkelt formel.

Vanlige spørsmål